Les huiles
Comment s’y retrouver?
Qu’est ce qu’une huile?
Il s’agit d’un aliment gras du groupe des lipides communément appelé graisse. On parle donc de substances insolubles dans l’eau. Un lipide est composé d’acide gras (plus petit élément chimique possible). Il existe trois familles d’acides gras: acide gras saturé (AGS), acides gras monoinsaturé (AGMI), acide gras polyinsaturé (AGPI).
Les trois familles d’acides gras
Les acides gras saturés
Leur rôle est de fournir de l’énergie, surtout pour la lutte contre le froid et les efforts physiques prolongés (grands sportifs). En France, nous n’en n’avons pas particulièrement besoin au vu de notre climat.
Ils supportent très bien la cuisson car leur structure chimique est stable. Leur conservation est facile, ils s’oxydent peu. Cependant, ils augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires.
Ils sont présents dans: huile de coprah, huile de palme, margarine, beurre, crème, …
Les acides gras monoinsaturés
Ils sont protecteurs de l’appareil cardio-vasculaire. Ils sont stables à la cuisson même à haute température. Leur conservation est pour la plupart facile.
On les retrouve dans: huile d’olive, huile de noisette, huile de colza, huile d’arachide mais aussi dans les noisettes, les amandes, les pignons de pin, …
Les acides gras polyinsaturés
Deux d’entre eux sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation: acide linoléique (chef de file des oméga 3) et l’acide alpha-linoléique (chef de file des oméga 6).
Les oméga 6 doivent être consommés dans une certaine proportion. S’ils sont consommés en excès, ils peuvent être nuisibles pour la santé. Ils peuvent induire une augmentation du risque cardio-vasculaire, une inflammation, des allergies et bien d’autres choses.
Les oméga 3, quant à eux, favorisent le développement du cerveau et de la rétine, participent à l’équilibre nerveux, protègent l’appareil cardio-vasculaire, modulent allergie et inflammation, améliorent le surpoids.
Le rôle principal des acides gras polyinsaturés est au niveau de la membrane cellulaire, ils lui apportent une certaine fluidité permettant ainsi les échanges entre l’intérieur de la cellule et son environnement. Ils sont responsables de la qualité de la respiration cellulaire et de la vitalité cellulaire.
Les acides gras polyinsaturés s’oxydent facilement, supportent peu ou mal la cuisson, se conservent au frais voire au réfrigérateur et à l’abri de la lumière.
Le rapport oméga 6/oméga 3
Si on consomme beaucoup de graisses saturées que l’on trouve dans les viandes grasses, les charcuteries, le beurre, le fromage et produits laitiers,…, nos membranes cellulaires seront rigides, incomplètes et donc moins étanches, ainsi la porte est ouverte à de nombreux troubles.
Si on consomme des huiles riches en acides gras insaturés pour assaisonner les crudités, les légumes cuits et autres, ainsi que des poissons gras, le tout en consommant peu de graisses saturées, nos membranes cellulaires seront de bonne qualité, notre système nerveux sera au top et notre système immunitaire réactif.
Ainsi pour éviter les maladies et le vieillissement précoce, nous devons veiller à un rapport oméga 6/oméga 3 avoisinant 5:1 (5 oméga 6 pour 1 oméga 3) alors que l’alimentation que l’on nous propose nous faire tendre vers un 15:1 catastrophique… Ainsi réside la subtilité!
Où trouve-t-on les oméga 6?
On les trouve dans : huile de tournesol, huile de carthame, huile de soja, huile de pépins de raisins, huile d’onagre, huile de bourrache, huile de pépins de cassis, huile de chanvre mais aussi dans un aliment extrêmement intéressant comme la spiruline.
Où trouve-t-on les oméga 3?
On les trouve dans : huile de noix, huile de colza, huile de soja, huile de chanvre, huile de cameline, huile de germe de blé, huile de lin, mais aussi dans les noix, les graines de chanvre et de lin, le pourpier, …
En pratique comment faire?
L’idée n’est pas de rentrer dans des calculs sans fin mettre mais plutôt d’inclure certaines habitudes alimentaires dans son quotidien.
*Plus d’assaisonnement avec des huiles vierges de première pression à froid et de qualité biologique en les variant.
À titre indicatif pour les quantités journalières:
– de 6 mois à 1 an: 2 à 4 cuillères à café
– de 1 à 3 ans: 1 à 2 cuillères à soupe
– de 4 à 12 ans: 2 à 3 cuillères à soupe
– adolescents: 3 à 4 cuillères à soupe
– adultes: 2 à 3 cuillères à soupe
*Plus de graines oléagineuses (dans les salades par exemple): noix, pignons de pin, noisettes, tournesol, pépins de courge, graines de lin (idéalement broyées),…
*Spiruline en paillettes dans les salades
*Plus de fruits et des légumes à tous les repas
*Moins de graisses saturées: moins de viandes grasses, de charcuteries, de fromages, de produits laitiers, de beurre, de fritures, de sauces à base de crème, …
*Plus de viande blanche et de poissons d’origine contrôlée (poisson: idéalement 2 à 3 fois par semaine) et crus en marinade ou cuits à la vapeur douce et consommés immédiatement
*Plus de pain biologique au levain naturel (pour la présence d’enzymes +++)
Et côté calories?
Toutes les huiles ont la même valeur énergétique. Il n’existe pas d’huile moins grasse qu’une autre ou d’huile « légère » malgré ce que les publicitaires essaient de nous faire gober.
Quelle huile pour quelle utilisation?
A FROID:
Toutes les huiles vierges de première pression à froid (HVPPF) bio.
Huile de colza, huile de noix, huile de soja, huiles de chanvre.
A consommer CRUES.
A CHAUD:
Première chose: si une huile chauffée fume, vous devez la jeter et recommencer.
Pour la cuisson: huile d’arachide, huile d’olive, huile de coco (moins intéressante que les deux premières)
Pour la friture à la poêle (oeufs, viandes, …): huile d’olive voire huile d’arachide
Pour la friture pure (beignets, frites, …): huile concrète (à l’état piteux) de coco ou de palme. Elles sont stables pour être chauffées à haute température mais elles sont saturées donc attention, il ne faut pas en abuser… 1 à 3 fritures par mois sera raisonnable.
Le plus important est la qualité! Il faut opter pour des huiles vierges de première pression à froid et de qualité biologique. Le mot « vierge » a toute son importance car il implique un cahier des charges très précis.
Il est préférable de se tourner vers des marques artisanales biologiques comme « Emile Noel », « Bioplanète », « Vigean » que l’on trouve facilement en magasins bio.
Comment conserver les huiles de façon optimale?
Une huile vierge de première pression à froid est un produit vivant donc à conserver:
-à l’abri de la lumière
-à l’abri de la chaleur pour la plupart:
Huiles d’olive, noisette, sésame, arachide: température ambiante
Huiles de carthame, pépins de courge, maïs, tournesol: endroit frais voire réfrigérateur
Huiles de colza, noix, soja, chanvre, cameline, germe de blé: réfrigérateur obligatoire
-à l’abri de l’oxydation donc de l’air: préférez de petits conditionnements. Une huile rance doit être jetée.
La durée de conservation avant ouverture est de 12 mois environ.
La durée de conservation après ouverture pour les huiles riches en oméga 6: 6 mois environ (tournesol, carthame). Pour celles riches en oméga 3, on sera sur une durée plus courte: 1 à 3 mois (colza, noix, soja, chanvre, cameline) et au réfrigérateur.
Celles qui se conservent le mieux sont: les huiles d’olive, de sésame, d’arachide, de tournesol (jusqu’à 8/12 mois).
Choisir son huile est avant tout une question de goût, d’intuition… Nous savons instinctivement ce qui est bon pour nous comme les animaux sont capables de le détecter pour eux. Alors, écoutez-vous, posez-vous, vivez en conscience. Le tout est de consommer de façon responsable, tant dans l’achat des huiles que dans leur utilisation. Maintenant que vous savez, « il n’y a plus qu’à » comme disait l’autre! 😉
Bibliographie: « Le bonheur est dans les huiles » d’Hélène Lemaire aux Editions Quintessence.
